魏巍：孕期准妈妈如何一夜好眠
导语：
良好的睡眠质量是孕妈妈健康体魄的保证，睡眠出现问题不但会影响妈妈的精神状态，还会影响宝宝的健康发育。孕妈怎样才能睡好觉？本期PCbaby邀请北京美中宜和丽都院区产后康复中心心理科主任为各位妈妈解答疑惑。
魏巍
美中宜和妇儿医院
心理科主任
夜晚宝宝胎动频繁、妈妈频上洗手间睡不好觉？腹部日益隆起什么睡姿都不舒服？明明很困就是辗转反侧夜不能寐？这些常常是造成孕妈妈们睡眠问题的因由。准妈妈如何解决睡眠问题，一觉睡到大天亮呢？本期特邀专家告诉你。
- 1准妈妈睡眠问题多发的原因
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1.变化的激素水平、情绪的复杂多样和身体发生变化都可能造成失眠
@红火玫瑰：我睡眠属于很浅的那种，现在更严重了，有一点动静就会醒来，这是为什么呢？该怎样预防孕期失眠？
A：在怀孕期间，变化的激素水平和情绪的复杂多样，以及因怀孕后身体发生变化而造成的各种不适，都可能造成失眠情况的发生。很多失眠的发生，都是由于孕妇的过度焦虑、担忧、紧张或抑郁低落的情绪而造成。
为了预防孕期失眠，准妈妈们一定要关注自身情绪的变化，学会调节不良的情绪变化，保持积极乐观的心理状态。首先，可以与爱人、亲人或朋友多交流沟通，寻求家庭的帮助与支持；其次，充分利用医疗资源，如通过定期进行相应检查，参加孕妇课程等，对自身情况和怀孕生产这一过程获得充分的了解，从而避免不必要的担忧和恐惧。
在生活习惯方面，也需要注意和调整，与爱人一起建立良好的睡眠觉醒节律，尽量避免过于辛辣、含咖啡因等刺激性的食物，选择适当的锻炼和活动，做一些感兴趣的、喜欢的事情，睡前听一些柔和的音乐等等都可以帮助改善睡眠。当情绪发生很大改变或出现失眠情况时，也不要过分惊慌，避免加重，可选择专业的孕产期心理咨询和辅导进行调整。
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2.焦虑担忧的情绪可能正是失眠的源头，需放松心态正确面对
@敏华小亲亲：孕期准妈妈突然失眠是胎儿发育不好吗？我之前一直挺好的，就是最近才发现失眠的，怀孕快5个月了，是宝宝的原因吗？
A：您好！失眠可能由很多因素影响造成，所以首先请您不要过分担忧是由宝宝发育不好造成的，这种焦虑担忧的情绪也有可能正是您失眠的源头。建议您还是要放松心态，按时参加孕期检查，这样您可以随时获知宝宝的情况，减缓焦虑情绪的产生。
3.在妊娠早期和晚期，容易出现失眠现象
@希希2007：孕期哪个阶段的出现失眠的可能最大呢？我现在怀孕6个月就开始失眠正常吗？会不会一直持续到宝宝出生啊？
A：您好！在妊娠早期和晚期，由于生理和心理都会发生较大的变化，容易出现失眠现象；但每个孕妇的情况都不尽相同。建议您首先放松心态，不要对失眠产生恐惧或过分的担忧，这样的情绪都可能会加重失眠的情况。调节情绪的同时，建议您和家人共同建立有规律的睡眠时间，也可尝试适量的锻炼和活动，在睡前听较为轻柔的音乐等方法舒缓情绪帮助入眠。如有需要，您也可以选择专业的孕期心理咨询，协助您调整情绪，平稳度过孕期。
1.对分娩过程充分认识和了解，可帮助克服自然分娩的恐惧感
@小乐宝宝：医生您好！我快到预产期了，选择了顺产，但是又对分娩的过程很害怕，包括分娩的疼痛以及不懂配合医生，这些我都很担心，都有些失眠了！有没有办法能帮助我克服呢？
A：您好！您所述说的情况很多孕妇都有过类似的经历，临近分娩，内心非常忐忑，焦急地等待着宝宝的降临，对这一历史时刻的到来感到骄傲和喜悦，但同时又对分娩过程不同程度地感到害怕和担忧。建议您多参加一些针对分娩相关内容的准妈妈课堂，这样您可以对分娩过程有了充分的认识和了解，学习如何在分娩中配合医生；同时您可以多和有顺产经验的亲朋好友进行交流，以她们做为榜样，相信自己可以和其他妈妈一样顺利孕产，从而降低您内心的焦虑程度。另外，美中宜和妇儿医院提供镇痛分娩服务，如有需要您可进行相关了解。
2.抒发日常工作压力先从缓解自身的压力和情绪做起
@幻想，妈妈：我现在怀孕4个月了，再加上平时的工作压力很大，工作暂时又丢不开，夜里常常头痛很难入眠，该怎样治疗改善呢？
A：您好！很多失眠都是由于压力过大、情绪紧张造成的；在孕期这样的情况更为普遍。建议您首先从缓解自身的压力和情绪做起，可以通过选择专业的心理咨询服务，也可通过与家人、亲友的交流沟通，共同做一些自己喜欢的事情，适度的活动或饮食等方式来缓解，当焦虑紧张的程度下降后，睡眠自然可以随之有所改善。
3.别过分担忧失眠对宝宝的影响，这可正是失眠发生的诱因
@X战斗宝宝：我现在是孕妇，白天上班的时候困得不行，晚上躺下又睡不着。长期如此会影响孩子吗？我现在刚怀孕胎儿应该正是发育的关键时期，很担心影响宝宝，如何缓解？
A：您好！首先，建议您不要过分担忧失眠对宝宝的影响，您的这种担心很可能正是失眠情况发生的诱因，并有可能会加重失眠的情况。很多时候，虽然您没有睡着，但是在您卧床休息的时候，胎儿也可以获得必要的营养和休息，维持在子宫内的生长发育。其次，您可以选择听音乐、散步、泡澡等方式缓解情绪的紧张，在睡前喝一杯热牛奶，平时多吃香蕉和苹果等水果，也可以在一定程度上舒缓情绪，改善您的睡眠。中午您也可以休息一小段时间，可以帮助您舒缓情绪，调节心情。但注意午睡时间不宜过长，以免破坏正常的生物节律，影响晚间的睡眠。
4.可以坦然面对和接受某些“小癖好”，但在饮食上应有所注意
@夜色美妈：怀孕之前一直有吃宵夜的习惯，现在怀孕了胃口更好，睡前一定要吃东西，不吃心里就痒痒的睡不着，只有吃了才会觉得有困意，这种习惯正常码？
A：您好！孕期由于激素水平的改变、情绪和心理变化等原因，一些准妈妈们多少会发现自己有了一些特殊的“小癖好”。我们认为，如果这没有影响您的日常生活，或损害您和宝宝的健康时，大可以坦然面对和接受这些“小癖好”，而不是强迫自己去改掉。当然，在怀孕期间，我们建议您在饮食上要有所注意，尽量避免摄入太过刺激的食物，同时也提醒您关注孕期体重的控制。
- 3如何解决孕期变化带来的睡眠问题
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1.通常建议采用左侧卧的睡姿，在孕晚期不要长时间采取仰卧位
@超人小博士：孕晚期什么睡姿好啊？因为肚子大了睡觉感觉很累，怎么睡都不舒服因此常常睡不好，孕晚期怎样的睡姿舒服呢？
A：您好！在医学上，通常建议采用左侧卧的睡姿，但很多情况下，不是每一位准妈妈都可以做到和保持的。建议您在孕晚期不要长时间采取仰卧位，其他姿势只要自己感觉到舒服和放松均可；同时，也建议您不要过分担忧睡姿的问题，这也可能会影响您睡眠的质量。
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2.做梦其实是一种正常的生理现象，并不代表没有休息好
@端端之家：我自怀孕后睡眠就不好，每天睡的很浅，不停地做梦，累死了。孕妇失眠多梦正常吗？怎么办呢？
A：您好！很多孕妇都会出现失眠的情况，因为怀孕分娩往往属于生活中重大的应激事件，影响着孕产妇的心理状态。在这一期间，孕产妇的情感、情绪十分复杂多变，夹杂着喜悦、期待、忧虑和恐惧，这些情绪都可能造成失眠情况的发生。而做梦其实是在快波睡眠期的一种正常的生理现象，并不代表没有休息好，您可以不必太过担心。建议您晚上入睡前最好不要玩手机游戏，也不要看惊险刺激的电影，如锻炼活动，也最好建议不要在临睡前1小时进行，同时也要避免在晚间进行过多的脑力劳动，而引起脑神经兴奋，影响睡眠。
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3.在睡前不要过多的饮水或进食，以免频繁如厕中断睡眠
@大胖妈：肚子越来越大了，上厕所越来越频繁。现在晚上不上几次洗手间就憋得慌，起来了又不容易入睡了，我该怎么办？
A：您好！尿频是怀孕期间很常见的现象，由于在怀孕期间子宫增大，压迫了膀胱，而使容量减少，引起尿频。尤其在夜间，很多孕妈妈需要更频繁地起床跑厕所，而影响了正常的睡眠。首先建议您在睡前不要过多的饮水或进食。同时，即便夜间上完洗水间后，不能马上入睡也不用太过担心和焦虑，不要想太多的问题，否则可能会造成大脑的兴奋而处于觉醒状态，您可以静静卧床休息，等待有困意时再次入睡。
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4.亲人应多理解孕妇情绪上的变化，并给予更多的关心和支持
@七七呛七七：我爱人性格比较急，现在怀孕月份大了，她老是觉得被窝很燥热，踢掉被子还翻来覆去喊睡不着，这该这么办呢？
A：您好！怀孕期间，由于身体生理和心理上都会发生巨大的改变，因此一些准妈妈们往往会表现出情绪焦躁、紧张爱出汗等现象，首先应关注准妈妈的甲状腺功能情况，同时室内温度也不宜过高，保持在26℃左右即可。其次作为家人，建议您多理解孕妇们情绪上的变化，并在生活上和情感上给予更多的关心和支持。您可以尝试多陪伴爱人，增进您和爱人之间的交流沟通，看她是否存在一些焦虑或担忧的事情，如果有，则帮助她开导、解决。再有，家人和亲友可以陪同准妈妈做一些可以让她快乐放松的事情，缓解情绪上的焦虑程度；也可以安排准妈妈参加孕妇课堂或接受专业的心理咨询辅导，共同努力帮助准妈妈平稳快乐地度过孕期。
- 4孕期睡眠质量的提高妙招
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1.牛奶中的肽类，对生理功能具有一定的调节作用。
@pywqb：之前一直听说孕妇要不就会老想睡觉要不就老睡不着，现在我怀孕了属于老睡不着型的，请问一下睡前喝一杯牛奶真的有助于孕妇睡眠吗?
A：您好！有研究认为，牛奶中的色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌神经递质五羟色胺，而五羟色胺与睡眠和情绪相关；同时牛奶中的肽类，对生理功能具有一定的调节作用，从而发挥镇定安眠的作用。
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2.可以通过孕妇瑜伽等简单运动，舒缓情绪，改善睡眠
@苹果妈妈5：孕妇失眠怎样调理？我想做孕妇瑜伽请问可以改善睡眠吗？还有哪些方法可以调理治疗孕期严重失眠吗？
A：您好！孕期的一般失眠主要是对情绪进行调节。孕妇瑜伽，可能通过舒缓您紧张的情绪，改善睡眠。您也可以通过适度的散步、慢走、泡澡等方式缓解情绪。同时，不要忽略在孕期与家人、亲友间的交流沟通的作用，亲友的慰藉和支持可以帮助调节情绪，舒缓紧张心情，从而对失眠情况有所改善。
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3.按摩对睡眠会有一定的改善效果，但须谨慎
@飘舞紫藤：推拿按摩可以缓解孕妇失眠吗？我失眠挺厉害担心影响宝宝，朋友建议去做些推拿按摩，请问怀孕了可以做吗？
A：您好！按摩可以帮助您放松紧张的情绪，对睡眠会有一定的改善效果。但建议您在选择推拿按摩前，首先咨询熟悉您情况的产科大夫，看您的身体情况是否适合推拿按摩；之后在选择推拿按摩场所时也要格外注意，最好选择有医疗资质或背景、经验丰富的场所和技师，同时在按摩前，一定要向技师说明自己怀孕的情况。由于大多数失眠都是由情绪引起的，我建议您如果失眠十分严重的话，可以选择专业心理咨询服务，了解失眠的原因，通过解决刺激源，缓解失眠的情况。
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4.纠正不良个人习惯，制定规律的睡眠计划
@串串葡萄：孕期作息不规律对孩子有什么不好的影响？我老婆全职在家，时常熬夜，晚上2、3点不睡，白天中午才起床，有什么办法让她学会规律一些呢？
A：您好！个人的作息时间会受很多因素影响，比如工作、家庭、活动爱好等等。我们建议您首先和爱人进行沟通，了解她为什么会选择这样的作息时间，之后根据实际情况，协助您爱人调整作息时间，制定规律的睡眠计划，有条件的情况下建议您和爱人共同遵守。
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5.洗澡水温不宜过高，时间不宜过长，不要洗完澡马上睡觉
@cgripwq找乐：都说怀孕期间孕妈妈的睡眠对宝宝发育很重要，所以我现在习惯睡前洗一个热水澡，但是我渐渐觉得洗完热水澡之后更加精神了，请问这样做能让孕妈妈好睡一点吗？
A：您好！泡热水澡确实可以帮助我们舒缓紧张的情绪，从而改善睡眠。但您要注意，洗热水澡的水温不宜过高，时间也不宜过长；同时建议不要洗完热水澡马上睡觉，可以将洗热水澡的时间调整至睡前1小时左右，洗澡后可以喝杯热牛奶，或躺在床上听音乐，等待体表温度恢复至适宜的范围，就会有困意了。卧室的温度也不要过高或过低，通常保持在26℃左右即可。
6.孕期要尽量注意酒精的摄入，别用红酒助睡眠
@巍巍弟弟：孕妇睡前可以喝些红酒吗？我之前睡眠就不好，现在怀孕了还是如此，以前喝些红酒效果挺好的，现在孕期还能喝吗？
A：答：您好！孕期还是要尽量注意酒精的摄入，我们建议您可以先尝试一些其他的方法，如用牛奶代替。您也可以多吃一些苹果、香蕉等水果，或将苹果放在床头，其挥发的芳香气味，也可以起到一定的镇静安眠作用。