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李园园

李园园,中国营养学会会员,首批中国注册营养师

营养师的餐桌长啥样?

  越来越感受到做饭的过程也是一种放松和享受,看着食材颜色的交织,造型的变化,由生到熟的质变,摆上餐桌时的好气味,都是特别愉悦身心的事情。

  渐渐的,我也喜欢把这些日常家常菜记录下来。

营养师的餐桌长啥样?今年的九宫格告诉您营养搭配秘籍

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  我家吃的都是普通家常菜,晒餐就图个喜欢,同时如果能在膳食结构、菜品搭配等方面可以给大家一点参考就更好了。尤其是不知道吃啥的时候不妨看两眼,再根据自己的情况去调整。

  有时候写得再多,可能不如看看餐桌啥样,就像上学时候老师讲再多道理还不如举一个例子容易理解。

  当然,正如鞋子是否舒适只有自己的脚知道,

  食物吃了是否舒服只有自己的胃知道,

  营养与吃的舒服其实并不冲突。

  发现很多朋友为了让自己符合所谓的养生之道,认为忍受身体的不舒服也值得。

  例如为了减肥或最大化追求原汁原味只吃生的蔬菜沙拉,

  再如为了所谓的养生,就一定得让自己吃粗粗拉拉的杂粮米饭。

  其实这样未必开心。

  如果蔬菜沙拉吃了不舒服,完全可以把蔬菜做熟了再吃,甚至是把蔬菜做的软烂一些再吃,哪怕损失一点营养,但是总体吃的量能够追上去;

  如果粗粮米饭吃着胃里鼓胀胀的不太舒服,那么把粗粮磨成粉做成杂面馒头也是不错的方式。

  总之,适合自己的才是最好的,营养要学自己的感受也要了解,用自己舒服的方式践行营养健康就好,不必要随大溜儿,勉强的东西不长久呢,也不能化作自然而然不是。

  只不过,咱们记住配餐的几个大原则就行:

  1、 食物种类,每天不少于12种,每周不少于25种。(调味料除外)

  2、 主食粗细搭配。粗主要是全谷类、没有精细加工的谷类、杂豆类、以及薯类。吃的形式可以不拘一格,根据自己胃肠的接受程度调整就可以,例如我的胃不是很好,喝杂粮粥不是很舒服,我们家就长期把杂面杂豆磨成粉做成杂面馒头或发饼吃。

  3、 蔬菜每天吃足一斤,深色蔬菜为主导,尤其深绿蔬菜最好每天都有。(拓展:像“彩虹”一样巧搭蔬菜,让您和家人受益一生(内有自制彩虹卡))

  4、 肉类适量。红白两类肉注意交替。红肉:猪、牛、羊、驴肉等。白肉:鸡鸭鹅、鱼虾海产肉 等。每类肉平均每天40~75克适宜。这里都是生重,跟鸡蛋差不多大小的一块肉大概就是一两。

  5、 大豆及其制品。指南推荐的是平均每天大豆+坚果25~35克。日常配餐没必要秤着吃,我们家隔三差五会吃些大豆制品。感觉豆类食物烹调也很方便,储藏也很好做。豆皮儿、腐竹、黄豆、黑豆可以直接室温,豆腐少的可冷藏、多的直接冷冻成冻豆腐,比肉处理起来干净利落。(拓展:三大常见豆腐“营养档案”,你最爱的是营养价值最高的么?)

  6、 奶、水果、坚果也都建议吃。我们家大多数时候当加餐来吃的,因为正餐实在吃不下,所以餐桌不怎么摆哈。

  奶:每天300克左右,大概1袋牛奶+1袋酸奶。(拓展:好酸奶长什么样?)

  水果:每天1~2种,200~350克适宜(吃进肚子的果肉部分)。

  坚果:一小撮左右,如果那天没有吃大豆制品可以多吃一些。

  我有一个很大的感受是,一日三餐吃得正常且丰富,会发现对其他零食的欲望大大降低,想吃零食的时候基本水果、奶、坚果就会让自己很开心。

  7、 烹调方式整体主色调就是清淡。

  每个炒菜1~2瓷勺油,如果是水焯菜一般不放油,撒点花生等坚果即可。一个菜一般1克盐左右(家里有控盐勺),如果放了酱油、豆瓣酱、蚝油等盐就会减少或不放。当然偶尔也会有重口味,例如油炸小黄鱼、油爆大虾等,真的仅限于偶尔呢。

  另外大家留言中经常经常问到的4个小问题,我在这里也诚实的回答一下:

  1、 水果可以随餐吃吗?

  答:水果可以随餐吃的,只要自己不觉得撑完全没问题。什么水果早上是金中午是银都没道理。

  2、 剩下的食物扔掉吗?

  答:剩下的食物一般不会扔,下顿继续吃。不过在这之前最好提前拨拉出来,避免筷子交叉污染,然后冰箱冷藏或冷冻。再就是叶菜类建议优先消灭掉。做饭久了,吃完吃不完心里大概有数。

  3、 孩子的是否单独做?

  答:从一岁开始基本三餐就可以跟大人一起吃,只不过注意口味清淡少油少盐就可以。现在孩子入园了,在家的时候也会跟我们一起吃,并不会刻意给他单独做不一样的。如果您家口味较重,可以在撒盐等调味料之前提前给孩子拨拉出来一部分,剩下的再按家庭口味自行处理。

 

  4、 是否也吃不太健康的食物?

  答:偶尔也会。例如每次回老家家人都给带些特产扒鸡,该吃也得吃。再如豆豉鲮鱼罐头偶尔也会吃,配油麦菜味道确实不错。还有带鱼 、小黄鱼、蚕蛹等也偶尔会用煎炸的方式吃。

  不太健康的食物注重整体搭配就可以啦。例如扒鸡制作中会经过一道油炸,而且放不少酱油、盐等,这样油盐含量自然不低,所以咱们炒其他菜的时候少放油盐甚至水焯来平衡一下就好得多。

  吃油炸食物的时候多搭配清淡少油的深色蔬菜、水果,以及粗粮,也不会出现什么炎症反应,(通常说的“上火”)。

  所以,营养也是要“知己知彼 百战不殆”的,知道它的营养、了解它的做法,然后注重搭配就好。

  生活嘛,不是摆拍也不是秀场,七八分克制,两三分自在就好。您说呢?

  转载自「园味下午茶」微信公众号。