宅家的你有没有觉得，时间太多嘴巴很闲，多了点寂寞?复工的你有没有觉得，办公室人少冷冷清清，少了点灵魂?

　　零食，可以打发时间填补嘴巴的寂寞。更重要的是，在疫情期间，人的大脑会产生害怕焦虑的情绪，而大脑中会反射出额外的食欲，让人想吃东西。

　　可是，随之而来的就是——吃零食，会胖!会胖!怎 魔 办?

　　今天就从营养的角度，来说说零食健康吃，轻易不会胖的方法。

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　　1、随时吃零食，喊停!

　　——吃零食的时间，有讲究

　　睡觉前一边刷着手机一边吃着膨化食品，最好来杯饮料，的确很巴适。其实睡觉前不适合吃零食，尤其对于想要控制体重的人，或是高血糖的人来说，睡前不要吃零食。

　　因为睡觉时人体消化系统的工作会减慢，尤其是一些高蛋白、高脂高糖的食物难以消化，所以想要控制体重，睡前2小时别吃零食。

　　那么，吃零食应该选择什么时间好呢?

　　最好是在两餐之间，比如早餐和午餐中间，午餐和晚餐之间，这对于成年人和孩子都适用。

　　打个比方：

　　早餐时间--7点半-8点

　　上午零食--10点半

　　午餐时间--12点

　　下午零食--15点半到16点半

　　从当下宅家人群的实际情况来看，不少年轻人睡觉时间普遍在23点到凌晨之间，而吃零食的主要时间也集中在晚餐与睡觉这段时间内。

　　这段时间的确很长，至少有四五个小时，那么想要吃零食，又怕胖，注意睡前2小时，建议别吃，实在饿的话可以选择优质蛋白质和富含膳食纤维的食物如牛奶、蔬菜干等。

　　2、一次吃太多，喊停!

　　——吃零食的数量，要控制

　　暴饮暴食不可取，忽视正餐只吃零食不可取。零食，应该是用来补充一天饮食中所缺乏的营养成分，缓解两顿正餐之间产生的饥饿感。

　　根据最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡[1]。

　　从营养师的角度来推荐，零食热量不超过一日的十分之一比较合适，也就是200千卡左右。

　　当然，平时我们选择零食，不可能精确到算出每一个卡路里，下面附上常见零食的卡路里表格，大家可以参考下，总的来说，选择健康的零食，能控制零食的总摄入热量。

　　如何判断是否吃的太多，其实日常有个很简单的做法，摄入的零食是否影响正餐。若是影响正餐进食量，导致正餐吃的极少，下一顿正餐之前的时间，继续吃更多零食，陷入恶性循环。

　　3、高热高糖零食，喊停!

　　——选择健康的零食，很重要

　　健康吃零食，轻易不会胖，那么以下几种类型的零食，建议不要选择。

　　✘高热高糖零食

　　比如饼干曲奇、薯片薯条、果脯蜜饯等。饼干酥脆的一个秘密就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。为了口感更好，也加入了不少糖分。

　　✘含钠高的零食

　　2013版的《中国居民膳食营养素摄入量》中钠的建议摄入量是2000mg[1]，换算成盐也就只有5g。常见的各种口味的膨化食品：比如薯片、锅巴、小香肠等，都含有较多的钠，甚至一包零食的钠含量就超过一天的推荐值。

　　零食要吃的健康不怕胖，选择很关键——需要满足低糖、低钠、低热量、添加剂少几个条件。什么样的零食才满足这些条件呢?

　　✔ 水果和坚果

　　水果是最好的零食，可以选择酸奶和水果搭配，自制各种营养健康零食;至于坚果，富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，当成每日零食选择也不错。

　　✔ 健康成品零食

　　去各个电商平台选购成品零食是最常见的方式，建议购买前注意“少盐、少糖、低卡、脱油”等关键字，当然最重要的还是要看看产品配料表，是否高热量高糖高钠，配料表一眼就可以看出来了。

　　关医生小提醒

　　特殊时期，不便出行，囤积零食的时候要注意选择健康零食。零食可以用来安慰寂寞的嘴巴和焦虑的心情，但，一日三餐的均衡饮食和规律的作息运动，是我们保持身体抵抗力的关键，好好吃饭，规律作息和运动，我们要保持警惕心，保持健康身体的战斗力。

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

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　　参考来源：

　　[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素摄入量(2016版).北京：科学出版社，2016.