疫情期间，无论是大人还是小孩，基本都是宅家里的时间比较多，即使是已经复工复产了，绝大多数的上班族基本都是呆办公室，常常是“不见天日”，殊不知这样就很容易缺乏这个重要的营养素——维生素D。

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　　维生素D与阳光

　　阳光中含有三种紫外线：UVA、UVB和UVC，一般来说，UVC已经被臭氧层吸收，而UVA可以穿透玻璃，让人即使宅在家里也会变黑。UVB可以促进维生素D的合成，却会被玻璃绝大部分隔绝在外[1]。

　　因此，宅在家里、待在公司内等长期室内活动的人，都很容易缺乏UVB，进而缺乏维生素D。

　　现在，你是不是又在担心：太阳晒多了，会不会导致维生素D过多、引起中毒?

　　关医生告诉你，大可放心!因为通过皮肤所形成的维生素D3，不进入血液循环，可以通过日光照射而代谢失活[1]。所以，经皮肤产生的维生素D，并不易达到中毒量，是十分安全的。

　　维生素D还有这些强大的作用

　　大家知道的比较多的就是，维生素D可以促进钙吸收，有助于维持血液钙和磷的稳定[1]。其实，大家都不知道，维生素D还有这些神奇的作用!

　　1、维生素D有助于调节免疫力

　　维生素D的代谢物1,25-(OH)2D，不但可以诱导巨噬细胞混合和分化，还可抑制活化T-淋巴细胞中白细胞介素的产生，作为防御的第一道屏障，它参与多种免疫细胞的增殖和分化，调节机体免疫功能，发挥多种生物学功能[2]。

　　2、维生素D缺乏容易导致佝偻病或骨质软化症

　　如果阳光照射不足，或饮食中摄入维生素D过少，容易导致维生素D缺乏。如果是儿童缺乏维生素D，容易发生佝偻病。若成人缺乏维生素D，则容易发生骨质软化症和骨质疏松。

　　✦ 儿童佝偻病

　　佝偻病儿童主要表现为牙齿萌出延迟、骨骼生长障碍、骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、畸形、贫血、易患呼吸道感染等。而且还会影响孩子的神经、肌肉、造血、免疫等器官的功能。有的还会出现骨骼畸形，比如膝、腕、踝等部位，“念珠肋”也是比较常见的表现。

　　✦ 骨质软化症

　　骨质软化症多见于妊娠和哺乳妇女、老年人，主要表现为肌肉乏力，脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛和骨骼触痛，骨软化和易断裂。而且活动时还会加剧，严重者还可能会发生骨折。

　　✦ 骨质疏松

　　骨质疏松主要表现为骨密度降低、骨骼的微观结构破坏，容易发生骨折等。维生素D摄入不足是骨质疏松和骨折的重要原因。

　　3招让你补足维生素D

　　通过阳光来获得足够的维生素D3，是非常重要的途径。但晒太阳也是十分讲究技巧的，根据世界卫生组织的建议[3]，每周2-3次，每次5-15分钟，晒晒手、手臂和脸，就会有不错的效果。

　　需要提醒的是，阳光需要直接照在皮肤上，合成维生素D的效果才会比较好。而涂防晒霜、穿防晒衣来晒太阳，是不利于皮肤合成维生素D的。

　　另外，还可以通过饮食来补充维生素D，多吃富含维生素D的食物，常见的有动物肝脏、蛋类、深海鱼、奶酪、蘑菇等。

　　在日照时间不足够以及膳食摄入不足的前提下，可以服用维生素D3制剂，根据中国居民膳食指南[4]，推荐每天摄入400IU的维生素D，以维持身体内维生素D的正常水平。

　　关医生小提示

　　晒太阳，也不能贪多哦!以免灼伤皮肤，还要避免太阳直晒的时间段，一般建议选择一天当中的早上9点-10点，或者下午4点-5点，这个两个时间段去晒太阳。天气回暖了，大家不妨好好沐浴下春日的阳光，晒走心中的压抑和烦闷。

　　参考文献：

　　[1] 陶毅明. 人体皮肤经太阳光(含紫外线)照射后会产生维生素D。常见的节能灯、日光灯会发出少量紫外线，这些紫外线照在人的皮肤上能不能产生维生素D[J]. 科学世界，2015，02:102.

　　[2] Stephanie R, Harrison, Danyang Li, Louisa E. Jeffery,Karim Raza, Martin Hewison. Vitamin D, Autoimmune Disease and Rheumatoid Arthritis[J]. 2019.

　　[3] https://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html

　　[4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].科学出版社,2013年.