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马良坤

北京协和医院妇产科主任医师,副教授,硕士生导师,博士

「下奶」食物的正确打开方式,原来这么多年都误会了

  母乳富含宝宝成长发育所需的多种营养物质,具有高营养、易吸收等诸多优点,又能增强宝宝的抵抗力,是婴幼儿健康发育和茁壮成长过程中最营养和最重要的纯天然食物,母乳喂养还能增进母子间的感情,促进妈妈产后子宫修复,它的地位和重要性不言而喻,众所周知。

下奶」食物的正确打开方式,原来这么多年都误会了

图片来源:@视觉中国

  为了更好地下奶,给宝宝足够的口粮,不少老一辈的人都会建议新任妈妈喝浓汤、吃酒酿,每天过着大鱼大肉的日子。

  那么,这些食物真的能让宝妈们奶水更充足吗?

  很多人都错误地认为,吃得多、吃得营养就会有奶水,然后才能给宝宝喂。实际上,奶水并不是吃出来的,而是宝宝吸出来的。

  当宝宝吮吸乳头时,乳头就会将感觉信号传送到大脑,大脑收到后会对整个产奶系统下达催乳素和催产素作为乳腺的“开工指令”,乳腺腺泡就开始产奶啦。

  而鲫鱼汤、猪蹄汤等浓汤的确含有很多蛋白质和脂肪,能成为乳汁的组成部分,不过它们并没有催奶的作用,每天大量喝只会使人体蛋白质和脂肪摄入过量,加重消化系统和肾脏负担,还会造成能量过剩导致肥胖。吃酒酿就更不可取了,因为哺乳妈妈不管摄入酒精量多小,浓度多低,酒精都会通过乳汁进入宝宝的身体,可能导致宝宝睡眠紊乱、发育迟缓等问题。

  所以,我们首先要明确,并不是吃了什么才会下奶,而是让宝宝吸就会产奶。

  除此之外,饮食不规律和营养不均衡也是致使母乳不足的因素之一。乳汁中的维生素和矿物质浓度容易受哺乳期宝妈饮食的影响,如维生素A维生素C维生素B1维生素B2维生素B6、维生素B12、碘及脂肪酸等摄入不足,奶水中这些物质也会不足。

  有些人认为,坐月子期间为了保证营养,吃太多蔬菜和水果会“挤占”肚子的空间,就会令蛋白质吸收不够,这对哺乳期妈妈来讲其实是误区,弊大于利。蔬菜、水果等摄入不足会使维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量减少,影响乳汁分泌量以及乳汁中维生素和矿物质的含量,增加宝妈便秘、痔疮等的发生率。

  那么,哺乳期妈妈究竟应该怎么吃呢?中国营养学会专家委员会修订的2016版《哺乳期妇女膳食指南》给了我们答案。

  1、增加蛋白质摄入量,保证优质蛋白质的供给

  鱼、禽、蛋、瘦肉等都是优质蛋白质的最好来源,同时还能提供多种重要的矿物质和维生素,但不需要每顿都大鱼大肉,宝妈们每天比孕前增加约80~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉就够了。

  如果宝妈喜欢喝汤,适当选择当归羊肉汤、鲫鱼赤豆汤、丝瓜桃仁汤、鲫鱼豆腐汤、猪蹄汤等易消化、高热量、高维生素的食物也是可以的。

  2、多喝牛奶,增加钙摄入量

  哺乳期钙摄入量要比孕前增加200mg/d,总量要达到每天1000mg。

  建议宝妈们每天饮用牛奶400~500mL,这样就能获得约540mg钙,再加上其他食物来源的钙,就比较容易达到推荐的钙摄入量。

  3、多吃富含维生素A的动物性食物

  乳汁中维生素A的含量与宝妈们的膳食密切相关,推荐摄入量需要每天1300μg。

  宝妈们可多选择富含维生素A的食物,如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类,富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果等。每周可吃一两次动物肝脏(总量达85g猪肝,或40g鸡肝)。

  4、选用碘盐,增加海产品摄入

  哺乳期对碘的需要大幅增加,较孕前增加1倍,达到240μg/d,如果只靠平常的碘盐恐怕就不能满足需要了。

  因此,宝妈们还需要增加富含碘的海产食物,如海带、紫菜和鱼虾的摄入,至少每周吃1次海鱼、海 带、紫菜、贝类等海产品。

  5、饮食多样化,注重膳食平衡

  哺乳期饮食还应该是有多样化食物构成的平衡膳食,如果没有禁忌,宝妈们每天都应该吃肉、禽、鱼、蛋、奶和各种蔬菜水果,保证每天摄入蔬菜500g。

  除此以外,哺乳期宝妈们还应该保持愉悦的心情,充足的睡眠,坚持适度运动,忌烟酒,避免浓茶和咖啡,这样才能更好地促进乳汁分泌,给宝宝最优质的口粮。