·专家专栏
收藏

关阳

火箭军特色医学中心营养科主管营养师,中国研究型医院学会营养医学会委员

错误的“清淡饮食”,会致老年痴呆!

  前不久有位65岁的老太太来营养门诊咨询我:“我的饮食很讲究,清淡为主,肉一周吃一次,几乎不吃油,现在感觉整个人没劲,还有失眠严重。”经过对她体格检查,膳食调查,根据化验结果,我建议她其中一条就是回去每天规律吃上肉类和植物油,加餐增加适量坚果。

饮食

图片来源:视觉中国

  一个月后陪着她的老姐妹一起来了,跟我说身体明显有劲儿了,主要是睡眠改善不少。于是劝她老姐妹也来门诊看看。

  任何饮食的前提,都是营养均衡,脂肪也是人体必需的七大营养元素之一,说放弃就放弃,是对身体很不负(wu)责(zhi)的行为!但是还是大部分人,断章取义地认为Cut掉“油脂”不吃肉和植物油就对了,其实清淡饮食≠吃素。

  正确的清淡饮食,必须满足两大条件:1、营养充足均衡 2、控制油盐糖的摄入量。

  错误的“清淡饮食”,危害多多

  长期这样错误地“清淡”饮食下去,一点油水都不给,容易导致某些微量营养素的缺乏:素食者已被证明易缺乏维生素B12;通常缺乏omega-3家族的各类脂肪酸;同时蔬菜中铁,锌和硒的生物利用度也较低,会影响营养吸收。[1]

  ✔ 维生素 B12 水平低下的人群,大脑炎症、郁抑症和痴呆症的患病机率更高。

  ✔ Omega-3 这些对身体健康有益的脂肪酸,对于提高思维和记忆力很关键,也可帮助改善心情。

  ✔ 锌有助于身体的抗压能力,摄入量过低会导致抑郁症。

  ✔ 血液中的含铁量过少(缺铁性贫血)与抑郁症有关。

  正确的清淡饮食,是这样!

  清淡饮食是低食盐、低油脂、低辛辣、低胆固醇、低精制糖,口味较为清淡。

  1、荤素都得有

  要做到营养均衡充足,必须荤素搭配。只吃素,容易缺乏蛋白质。植物类食物里,蛋白质含量都偏低,且吸收率也不高。肉类食品的蛋白质和脂肪,通常含量丰富。

  2、控制油盐糖

  油:成年人每日摄入的油量应控制在25-30克。不吃肉,不是正确的做法,挑选健康的油脂摄入才对身体有益处,如适量吃些坚果、减少吃红肉的频率、用花生油、橄榄油等多重植物油替换黄油、猪油。

  盐:根据《中国居民膳食指南》中的建议,每人每天的盐摄入量应不超过6克,最好控制在5g左右。[2]警惕“隐形盐”,盐还有另一个名字叫钠,400mg钠≈1g盐,不少零食=393mg钠,加工食品中如膨化食品、榨菜、酱料甚至是面条里,钠含量都很高不低。

  糖:成人每日额外糖的摄入量应控制25克以下,摄入过多糖会影响糖代谢功能。

  推荐饮食模式——地中海饮食

  了解完清淡饮食的真正涵义后,不妨试一下“地中海饮食”。它起源于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的膳食模式,细细研究,会发现TA也是“清淡饮食”的真正践行者!

  1、“油脂”除了量,更在质

  一方水土养一方人,地中海沿海地区,盛产沙丁鱼(富含Ω-3脂肪酸)和海鲜,当地人自然吃鱼吃得欢。这类白肉不仅脂肪含量较低,且都是很健康的油,能提高皮肤和头发的光泽。虽然我们没有他们那么好的地理气候条件,但我们根据我国的实际情况,内地不临海地区可以创造条件嘛,比如每周吃2-3顿次深海鱼!

  另外,再分享一个关于当地人用油的小秘密,就是用橄榄油替代动物油、黄油,会更健康哦!

  2、加工程度低,油盐糖当然低

  比起我国传统的高温煎炸、爆炒,地中海饮食的加工程度较低,不仅体现在烹饪方式上(蔬菜沙拉生吃出镜率高)。食物的选择上也是,一般都吃当地新鲜的食材,很少吃加工制品,这类糖盐含量偏高的食品(香肠、培根之类)。

  关医生小提醒

  清淡饮食≠吃素,注意营养均衡,控制油盐糖的摄入量,避免辛辣刺激的食物。“清淡饮食”的精髓你都get到了吗?一定要“实践”起来哦~

  好啦,今天的科普就到这里结束了。

  如果你觉得这篇文章有用,记得转发给亲朋好友看看哦~

  参考来源:

  [1]García Maldonado E., Gallego-Narbón A., Vaquero MªP., Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence, Nutr Hosp. 2019; 36(4):950-961. Published online 2019 Aug 26. doi: 10.20960/nh.02550.PMID: 31232583

  [2] 中国居民膳食指南2016

  文章转载自公众号“临床营养关阳”