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马良坤

北京协和医院妇产科副主任医师,副教授,硕士生导师,博士

“被迫熬夜”,孕妈妈特殊时期总失眠怎么办?

  最近,孕妈妈您的睡眠质量怎么样呢?

  如果您经常进入朋友圈熬夜八强、四强,甚至第一名,就要注意了,尤其在特殊时期,缺少充足的睡眠,可能会影响到抵抗力。

“被迫熬夜”,孕妈妈特殊时期总失眠怎么办?

图片来源:@视觉中国

  今天,马姐姐和大家来讲几个应对失眠的办法,希望无是因为近来疫情焦虑,还是本身孕期烧心、尿频等引起的失眠,您都能找回自己的好睡眠。

  在对的时间运动,睡得更沉

  在之前的文章也有提过,容易失眠的孕妈妈应该尽量将锻炼时间安排在白天,这样有助于晚上的睡眠。如果睡前进行强度较大的运动,可能会引起孕妈妈的兴奋感,因而不容易入睡。

  所以建议孕妈妈在白天的时候做运动,一定要做有意识的中等强度的运动,到了准备睡觉的时候,身体已经慢慢平复下来了。同时,中强度的运动除了能够锻炼身体,在身体平复之后会有一定的疲倦感,有助于入眠。

  吃太多、喝太多也可能会失眠

  有的孕妈妈夜晚容易感觉烧心,躺下后辗转难眠。那么,吃晚餐的时候,就要注意细嚼慢咽,放松心情地慢慢吃,这样会有助于烧心症状的减轻。烧心的时候,适当用枕头垫高肩背部,也会好过一些。

  孕妈妈可能还会由于生理因素,常常在深夜感到饥饿,想吃东西。那孕妈妈可以在睡前喝一热牛奶,加热的牛奶会释放天然的色氨酸,有助于睡眠。但如果你有乳糖不耐受,喝了肚子会不舒服,那就不要强迫自己。实在饿得慌,可以在牛奶中适量添加一点燕麦,或者牛奶搭配一点饼干一起吃。

  但像巧克力,就不建议孕妈妈吃了,这类食物会给您迅速提供能量,导致夜晚血糖不稳定,不利于睡眠。而且消化吸收速度慢,可能会给肠胃带来负担,晚上睡不踏实。

  而且,孕妈妈“加餐”以后就不要立刻睡觉,胃被填满后马上躺下,容易感到不舒服。

  另外,晚上睡前的几个小时里,孕妈妈还要注意控制喝,避免夜晚频繁的上洗手间影响睡眠质量。但也不是晚上孕妈妈就不能喝水了,渴了还是可以喝一点,但睡前尽量不超过500ml。然后,最好能解一次小便,再去睡觉。

  不妨给自己来个睡前仪式

  正在看文章的二胎孕妈妈可能有听过“睡前仪式”,这个词比较多出现在宝宝睡眠建议上。其实“睡前仪式”不仅适用于孩子,这样重复的生活规律对成年人也一样有参考意义。

  孕妈妈睡前的很长一段时间,都可以用来安排适合自己的睡前仪式。例如,睡前洗一个舒服的温水澡或者泡泡脚,给大腿做一个放松按摩,看一会书或者电视(当然节目需要避开暴力或伤感的内容),或者做一次放松冥想,最后上床睡觉。当然,您可以根据自己具体情况进行安排一个规律的“睡前仪式”。

  舒适的环境也是睡眠的“助推器”

  这几天有孕妈妈过于担心“气溶胶传播”,就把家里的门窗关得严严实实。而截至目前,气溶胶等传播途径尚待进一步明确。在我们普通家庭里面,适当开窗通风是没有问题的,也可以保持室内空气的流动。睡前给房间通通风,还能避免室内二氧化碳浓度过高,引起不适,还可以给屋子里降降温,环境温度适当偏低有助于睡眠。

  同时,还建议孕妈妈选择左侧卧位睡觉,感觉肚子悬空不舒服,孕妈妈可以多准备两、三个枕头,将枕头垫在隆起的腹部下,也可以放在背后做软支撑,同时两腿之间,以及腿下,都可以各放一个枕头,这样孕妈妈睡觉可能会更舒服一些。有些孕妇枕,可以让你轻松地使身体各个部位得到良好的支撑。

  灵活应对“还不想睡”

  可能您实际需要的睡眠比想象中的要少,如果您实在还不困,可以稍微延后上床睡觉的时间,这样反而可能有助于睡眠。但也不建议孕妈妈过晚上床,或者过分疲惫再准备睡觉。

  如果躺在床上30分钟还是睡不着,可以考虑起来做一些单调的事情,比如看书,帮助困意来袭。

  写在最后

  如果孕妈妈还是太过于焦虑,超一周失眠,影响到日常生活,建议咨询专业人士或者拨打心理援助热线。