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关阳

火箭军总医院主管营养师,中国营养学会注册营养师,第三军医大学医学硕士

肉类应该这样吃,现在知道还不晚!

  肉类,作为我们餐桌上必不可少的一道食材,看似平常,但其实隐藏着不少学问,比如说——

  你知道一个健康的成人,每天应该吃多少肉吗?

  你知道哪些肉可以多吃,哪些肉最好少吃,甚至别吃吗?

  你知道怎么烹调肉类食材可以对我们人体更健康吗?

  ......

  嗯,相信今天这篇文章可以让你们得到大部分问题的答案,请继续往下看吧~

***每天吃多少肉才健康?***

  根据中国居民膳食指南的推荐,我们每天应摄入肉蛋水产类120~200克。

  即便是有高血压,或正在减肥的朋友也不必“闻肉色变”。因为只有摄入足量的肉类,才能满足人体的营养需求;只有身体的营养跟上了,像高血压、肥胖这类健康问题才能得到更好的改善。

  这时候有些朋友可能会问:关老师,咱们总不能随身带着个食物电子秤,每次吃饭都先称一下要吃多少肉吧?

  这是一个好问题!所以我要给大家提供两个比较合理的估算方式,大家吃肉的时候可以适当参考这个份量哦~

  1、肉类、禽类

  一块与食指厚度相同、与食指中指并拢的长度和宽度相同的瘦肉,大概就有25克;

  2、鱼虾类

  7~8只正常大小的虾约重75~100g。

  另外,我们每天应摄入不同种类的肉类,千万别因为特别喜欢某种肉类的口味就连续吃一段时间。毕竟饮食要注意多样化,每日搭配不同的肉类,这样才更有利于健康噢!

***这种肉最好不吃***

  吃肉,不仅要讲究量,还要讲究类!在选择肉类的时候,我们可以考虑以鱼虾类为首选,其次是禽类畜肉类,鸡鸭禽肉要去皮,畜肉类要选择精瘦肉。

  在这里,要特意提醒下大家,腌制肉类最好少吃,且能免则免。腊肠、火腿和咸鱼等腌制肉类,在制作加工的过程中,为了确保产品的风味口感与防腐目的,往往加入了大量调味剂和盐。因此腌制肉类的含盐量会很高。

  然而根据《中国居民膳食指南》中的建议,每人每天的盐摄入量应不超过6克,最好控制在5g左右。腌制肉类吃一块,分分钟就让你盐量摄入爆表,所以能不吃还是尽量不吃。

***肉类这样吃,身体倍儿棒***

  想要安心吃肉,还有个烹调方式需要注意下——

  1、少油少盐

  无论是烹调肉类或是其他食材,都要谨记一个大原则——少油少盐,即全天烹调油不超过 25 克,食盐不超过 6 克。

  需要特别留意的是,这里的油盐不仅指每天烹调时所使用的有形油、盐,还包括各类零食、调味料等中的隐形油盐。

  如果不想肉类的味道太寡淡,烹调时还可以搭配醋、番茄、柠檬、葱、姜、蒜、香菜等调料,或者提前用五香粉、花椒等香料稍微腌制一下,这样即使少放盐,味道也不会差!

  2、水产品宜清蒸

  烹调水产品时,首选清蒸的方法。因为食材在蒸的时候与水接触少,所含的可溶性营养素的损失也比较少,可以最大程度地保留鱼的营养元素,味道也更鲜美。

  3、尽量不要油炸

  烹调肉类时尽量避免用油炸的方式。油脂在高温加热时,会产生反式脂肪酸,不利于心血管的健康。

  接下来,给大家送上两道瘦身减脂健康的肉类食谱,让你边吃变瘦还健康~

  食谱1:清蒸鲈鱼

  【食材】

  鲈鱼、盐、姜丝、柠檬汁、料酒、蒸鱼豉油

  【做法】

  1. 将鱼处理好,鱼肚里塞葱段和姜片,并用盐、柠檬汁和料酒腌制片刻;

  2. 在鱼上淋上适量蒸鱼豉油蒸10分钟即可。

  食谱2:香橙伴鸭胸

  【食材】

  香橙、芹菜、黄柠檬、腌柠檬、樱桃果干、无皮鸭胸肉、核桃仁、味淋、海盐、橄榄油、黑胡椒粉、迷迭香香料

  【做法】

  1. 芹菜、鸭胸肉洗净;其余食材备用;

  2. 鸭胸肉用上述香料腌制10~15分钟,并用大火煎熟;

  3. 香橙、腌柠檬处理好分两份备用;

  4. 在香橙和黄柠檬挤出的汁中加入黑胡椒粉、腌柠檬和橄榄油,放料理机中搅打成香橙柠檬汁;

  5. 芹菜焯水后与其他的食材混合拌匀,装盘;将鸭胸肉切片并放在蔬果盘中,淋上香橙柠檬汁即可。

  今天的科普到这里就结束啦,大家可以现学现用,今晚回家马上为家人炮制一道健康又美味的荤菜噢!

  转载自“临床营养关阳”微信公众号。