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关阳

三甲医院营养科主管医师,中国研究型医院学会营养医学会委员

隔夜菜没那么多亚硝酸盐!健康又省钱钱,营养师的上班带饭攻略

  小伙伴们,外卖基本都开了,你们还有带饭上班吗?

  最近收到留言,有个小伙伴表示很苦恼,想继续自己带饭省下小钱钱,但又担心自己天天吃隔夜菜,亚硝酸盐超标影响身体健康。

  其实,隔夜菜不是什么洪水猛兽,从备菜到再加热你都做对了,带饭也能健康卫生。

隔夜菜没那么多亚硝酸盐!健康又省钱钱,营养师的上班

图片来源:@视觉中国

  隔夜菜和亚硝酸亚

  先来谈谈大家很关心的亚硝酸盐问题。

  的确,摄入过量的亚硝酸盐不是什么好事情,它具有一定的急性毒性和慢性毒性。其中急性中毒可能对代谢能力弱的婴儿有较大危害,而成年的“大朋友”就需要看看它的慢性毒性。

  亚硝酸盐和蛋白质分解产物在酸性条件下发生反应,容易产生亚硝胺类物质,而亚硝胺是一种致癌物质。我们人体的胃部环境正好适宜这种物质的产生,如果出现大量亚硝酸盐的助攻,就会增加罹患胃癌的风险。

  看着有点可怕,但撇开剂量谈“毒性”,就是耍流氓。实际上,亚硝酸盐并不是隔夜菜所独有,在植物性食物、水、食品添加剂中都可能会遇到。一般来说,妥善处理食物后放到冰箱保存一晚,亚硝酸盐上升量并不会超标,摄入量在安全范围内也不会对健康带来危害[1]。

  有实验发现,芹菜菠菜在4℃冷藏20小时后,亚硝酸盐含量分别是0.22/kg和0.4mg/kg[2]。这是什么概念呢,很多小伙伴都喜欢吃腌渍蔬菜,腌制蔬菜的限量指标是20mg/kg(国家标准GB2762-2017《食品中污染物限量》中规定)[3],对比下来,“隔夜菜”还是低很多的。

  如果小伙伴们还是有顾虑,这里建议大家还是少用腌制蔬菜、火腿肠、罐头等食物来做菜,并且合理冷藏储存煮好的食物。

  带饭前,还要考虑问题三连

  亚硝酸盐这个“心头大石”放下了,但环境中还有许多微生物同样在“蠢蠢欲动”,它们的存在影响着你的饭菜,也影响你的健康。因而,为了少食物变质、细菌滋生等问题困扰。

  带饭前,我们还要多考虑3个问题——

  ·怎么做菜?

  ·怎么保存?

  ·第二天怎么处理?

  问题1:怎么做菜?

  ·关于食材

  食物比例:1/4的肉类,剩下建议主食、蔬菜各一半

  根据我们的生活经验,煮过的绿叶蔬菜到了第二天会变黄,让人没有食欲,其口感也不敢恭维。出于卖相和营养的考量,绿叶蔬菜还是尽量现煮现吃,避免隔夜带饭。

  那带饭还能用什么蔬菜呢?可以优先考虑茄瓜类、根茎类、菌菇类蔬菜,例如芥蓝、芹菜、莴笋、西蓝花、冬瓜、番茄、土豆、胡萝卜香菇杏鲍菇等等,都是比较容易保存的。

  其次,小伙伴们“搬砖”都比较辛苦,建议多吃一些富含蛋白质的食物,像瘦肉、禽类、蛋类都是比较推荐的。有人可能会想到鱼类、虾类、豆制品等食物蛋白质含量也很丰富,不过这些食物并不容易保存,所以可以留到下班后再煮来吃,或者买即食豆制品。

  ·关于烹调方式

  蒸、焖、炒等方式都是相对健康的,也能比较好地保留食物的营养,煎烤、油炸等高油操作尽量少用。

  问题2:怎么保存?

  ·关于保存容器

  建议选择大小适中、耐高温、密封性好的食盒。当然,还要按照你单位所配置的加热厨具,例如微波炉、电煮锅等,来考虑食盒材质的适用性。

  在使用食盒前,最好先做消毒,使用沸水滚煮,或者是放进消毒碗柜高温杀灭细菌。

  煮好食物后,我们要马上密封装盒,主食和菜建议分装到不同容器,或者是有隔断的分格食盒。食物占食盒的2/3 或3/4会比较合适[4]。

  还有一个细节要注意,前一天晚餐的剩菜,尤其是被沾过唾液筷子搅动过的食物,最好都不要用来做第二天带饭的午餐。

  ·关于保存条件

  相较于常温,冷藏会让食物中的亚硝酸盐产生得更慢。那么保存便当的理想做法就是“早冷藏早健康”,也就是煮好马上密封放冰箱。

  但为了冰箱着想,我们可以等到食盒温度降低到不烫手了,再放到冰箱里。如果你用的是比较柔软的塑料密封盖,第二天还可以看到盖子遇冷往下凹陷,形成负压,这样细菌是比较难跑在食盒里面的。

  问题3:第二天怎么处理?

  如果你的家离单位比较远,为保持一个相对低温的状态,可以用一个隔热袋装食盒。到达公司以后,立刻放进冰箱保存。等到午休时间,也别偷懒,记得将午饭充分加热后再吃哦。

  关医生小提示

  无论你是带饭新手,还是老带饭族了,关医生都希望你能正确带饭,每天好好吃饭,工作再忙也别随便应付过去。

  好啦,今天的科普就到这里结束了。

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  参考资料:

  [1]阮光锋. 解析剩菜中的“谣盐”——亚硝酸盐[N]. 中国医药报,2018-01-18(008).

  [2]贾晓燕. 隔夜菜致癌?没那么邪乎![N]. 中国食品安全报,2013-12-07(A04).

  [3]食品安全国家标准食品中污染物限量.中华人民共和国国家标准GB2762-2017.

  [4]范志红. 范志红:“带饭族”必须知道的细节[N]. 保健时报,2015-08-20(003).